Рецепты Великого поста: меню на неделю с 23 по 29 марта

Началась пятая неделя Великого поста, которая продлится с 23 по 29 марта. Мы подготовили меню с точными рецептами: пропорции, шаги, советы. Готовьте заранее, чтобы сэкономить время. Калорийность дня - 1500-1800 ккал.

Понедельник, 23 марта: День овощей и зерна (~1600 ккал)

Завтрак: Овсяная каша с яблоками (15 минут, 300 ккал). Ингредиенты: 100 г овсяных хлопьев, 2 яблока, 500 мл воды, корица, 1 ч. л. меда (по желанию).

• Залейте хлопья кипятком, дайте постоять 10 минут;
• Натрите яблоки, добавьте в кашу с корицей. Разогрейте 5 минут.

Обед: Борщ постный с фасолью и гречка (40 минут, 600 ккал). Ингредиенты: 200 г фасоли (замоченной), 2 свёклы, 3 картофелины, 1 морковь, лук, томатная паста 2 ст. л., 100 г гречки, зелень.

• Сварите фасоль 20 мин. Добавьте нарезанные овощи, пасту, тушите 20 минут;
• Отдельно сварите гречку.

Ужин: Запеченные овощи (30 мин, 700 ккал). Ингредиенты: 2 кабачка, 2 баклажана, 2 перца, 4 помидора, чеснок, соль, масло 1 ст. л.

• Нарежьте овощи, сбрызните маслом, запеките 25 минут при 180°C.

Вторник, 24 марта: Бобовые в фокусе (~1550 ккал)

Завтрак: Пшённая каша с тыквой (20 минут, 350 ккал). Ингредиенты: 100 г пшена, 300 г тыквы, 500 мл воды, семена льна 1 ст. л.

• Натрите тыкву, сварите с пшеном 15 мин. Посыпьте льном.

Обед: Чечевичный суп-пюре и салат (30 минут, 550 ккал). Ингредиенты: 200 г красной чечевицы, 2 моркови, лук, 1 л воды. Для салата - 300 г овощей (капуста, огурец).

• Сварите чечевицу с овощами 25 минут, пюрируйте. Салат заправьте лимоном.

Ужин: Фалафель из нута (40 минут, 650 ккал). Ингредиенты: 400 г нута (консервы), лук, чеснок, кумин, кунжутная паста 2 ст. л.

• Измельчите нут с чесноком, сформируйте шарики, обжарьте 10 минут.

Среда, 25 марта: Благовещение (с рыбой, ~1700 ккал)

Завтрак: Фруктовый смузи (5 минут, 250 ккал). Ингредиенты: 2 банана, 2 киви, 100 г шпината, 300 мл воды. 

• Взбейте всё в блендере.

Обед: Запеченная рыба с рисом (35 минут, 700 ккал). Ингредиенты: 400 г хека, 150 г риса, лимон, зелень, 1 ст. л. масла.

• Посолите рыбу, запеките 20 минут при 200°C. Сварите рис.

Ужин: Овощной плов (30 минут, 750 ккал). Ингредиенты: 200 г риса, 3 моркови, 2 луковицы, специи.

• Обжарьте овощи, добавьте рис и воду, тушите 25 минут.

Четверг, 26 марта: Крупы и грибы (~1600 ккал)

Завтрак: Перловка с грибами (25 минут, 350 ккал). Ингредиенты: 100 г перловки, 100 г сушеных грибов, 500 мл воды.

• Замочите грибы, сварите с перловкой 20 минут.

Обед: Грибной суп и пюре (35 минут, 600 ккал). Ингредиенты: 200 г грибов, 4 картофелины, лук, 1 л воды для супа.

• Тушите грибы с луком, добавьте картофель, пюрируйте половину.

Ужин: Тушёная капуста (25 минут, 650 ккал). Ингредиенты: 1 кочан капусты, 2 моркови, лук, томат 1 ст. л. 

• Тушите всё 20 минут на воде.

Пятница, 27 марта: Сухоядение (~1400 ккал)

Завтрак: Хлебцы с авокадо (10 минут, 300 ккал). Ингредиенты: 4 хлебца, 1 авокадо, 2 помидора.

• Разомните авокадо, намажьте на хлебцы.

Обед: Салат из капусты (15 минут, 500 ккал). Ингредиенты: 400 г капусты, 2 моркови, 2 яблока, лимон. 

• Нашинкуйте, заправьте соком.

Ужин: Овощи с хумусом (10 минут, 600 ккал) Ингредиенты: 400 г нута (пюре), огурцы, редис.

• Смешайте нут с чесноком для хумуса.

Суббота, 28 марта: Орехи и фрукты (~1650 ккал)

Завтрак: Овсянка с орехами (15 минут, 400 ккал). Ингредиенты: 100 г овсянки, 50 г орехов, 50 г сухофруктов, 500 мл воды.

• Сварите кашу, добавьте рубленые орехи.

Обед: Рис с фасолью (30 минут, 650 ккал). Ингредиенты: 200 г риса, 200 г фасоли, овощи.

• Сварите вместе 25 минут.

Ужин: Запечённые яблоки (20 минут, 600 ккал). Ингредиенты: 4 яблока, 1 ст. л. мёда.

• Запеките 15 минут при 180°C.

Воскресенье, 29 марта: Полноценный рацион (~1600 ккал)

Завтрак: Манная каша с ягодами (15 минут, 300 ккал). Ингредиенты: 100 г манной крупы, 200 г ягод, 500 мл воды.

• Сварите, добавьте ягоды.

Обед: Щи из квашеной капусты и пшено (40 минут, 700 ккал). Ингредиенты: 400 г квашеной капусты, картофель, 100 г пшена.

• Тушите капусту с картофелем, добавьте пшено.

Ужин: Овощи на пару с кускусом (20 минут, 600 ккал). Ингредиенты: 200 г кускуса, 400 г овощей.

• Запарьте кускус кипятком, овощи - на пару 15 минут.